Il movimento per il benessere della donna nell’età del cambiamento

di Bisio Andrea Personal Trainer presso Gavi Viva Fitness

La menopausa corrisponde alla fine dell’età fertile, con calo della produzione di ormoni, specie degli estrogeni, e conseguenti modificazioni sia fisiche sia psicologiche.
È accompagnata in genere da sintomi caratteristici, come vampate di calore, fatica, emicrania, insonnia, nervosismo, sovrappeso e disturbi dell’umore (ansia, depressione).
Mancando l’azione degli estrogeni, possono comparire anche disturbi che interessano l’apparato genitale e quello urinario.
Cuore e vasi risultano meno protetti nei confronti di arteriosclerosi e trombosi e c’è una riduzione dell’assorbimento di calcio nelle ossa.
L’attività fisica è in grado di agire positivamente sui principali disturbi legati alla menopausa. Purtroppo quasi il 50% delle donne italiane in menopausa conduce una vita sedentaria.

Azioni positive

Una regolare attività fisica mantiene e migliora il benessere generale, sia fisico sia psicologico.
Anzitutto è in grado di agire positivamente sui sintomi legati alla menopausa:

• riduce le vampate di calore e la secchezza vaginale
• combatte l’insonnia
• migliora l’aspetto e le prestazioni fisiche

Con l’esercizio aumentano i livelli di catecolamine e di beta-endorfine, che svolgono un effetto positivo sul tono dell’umore.
L’attività fisica riduce inoltre il rischio di malattie cardiovascolari e di osteoporosi grazie all’azione sui principali fattori di rischio:

Cuore e circolo. L’attività fisica regolare migliora la funzione cardiaca e vascolare. Riduce i fattori di rischio di malattia coronaria: riduce il colesterolo totale, aumenta il colesterolo buono (HDL), riduce i trigliceridi, diminuisce la pressione arteriosa.

Sovrappeso. Con l’esercizio fisico si consumano le calorie in eccesso. Si riduce il rischio di sovrappeso.

Massa ossea. L’attività fisica contrasta la perdita di massa ossea e incrementa la densità ossea, prevenendo l’osteoporosi.

Tono muscolare. Il potenziamento del tono muscolare e il miglioramento dell’equilibrio riducono al minimo le cadute accidentali e le fratture ossee.

Infine, l’attività fisica sembra svolgere un ruolo protettivo anche nei confronti di alcuni tumori come quelli del colon e dell’endometrio.

Quale attività

Cuore e vasi beneficiano soprattutto delle attività aerobiche: camminare (a ritmo veloce), correre, salire o scendere le scale, andare in bicicletta (o cyclette), nuoto, sci di fondo eccetera.
Queste attività migliorano la funzionalità cardiaca e polmonare e, bruciano maggior quantità di calorie, aiutando a controllare il peso. Inoltre sono indicate per il benessere delle ossa.
Se l’osteoporosi è già presente, però, fare attenzione a tutti gli sport che richiedono il sollevamento di carichi e i movimenti bruschi e impegnativi.
Anche i movimenti che comportano la flessione in avanti della colonna vertebrale possono provocare microfratture: preferire quelli che prevedono l’estensione della colonna.

Attenzione: se non si è allenati, iniziare qualunque attività gradualmente. Non esagerare mai, ascoltare il proprio corpo e aumentare man mano l’intensità dell’allenamento.

Quanto tempo

In linea generale si dovrebbero eseguire dai 20 ai 60 minuti di attività aerobica da tre a cinque volte la settimana. In media, 30 minuti almeno tre volte la settimana.
A questo sarebbe bene affiancare buone abitudini quotidiane, quali per esempio quelle di camminare di buon passo anziché usare l’auto o i mezzi pubblici e di fare le scale a piedi invece di prendere l’ascensore.
Se ci si ferma per oltre due settimane, meglio iniziare nuovamente con livelli di intensità minori e incrementare lo sforzo gradualmente.